A escala que substitui a sensação do dia por um critério comparável entre semanas.

"Foi pesado" é a medida de esforço mais usada na academia e a menos útil. Ela muda com o sono, com o horário, com o humor e com quem está olhando. Duas semanas depois, você não tem como comparar. O RIR existe para resolver exatamente isso.

O que é RIR, em uma frase

RIR é a sigla em inglês para repetições em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer, com a mesma execução, no momento em que decidiu parar a série. RIR 2 significa que sobraram duas. RIR 0 é a falha: a próxima repetição não sairia.

É uma estimativa — ninguém acerta na casa decimal. Mas é uma estimativa comparável: RIR 2 hoje e RIR 2 daqui a três semanas descrevem o mesmo esforço relativo, o que permite ler se a carga que subiu foi progressão real ou só um dia bom.

A escala que eu uso

• RIR 4 ou mais — série confortável. Serve para aquecimento e aprendizado técnico; para hipertrofia, passou longe.
• RIR 3 — a última repetição já desacelera um pouco. É onde costumam ficar as primeiras semanas de um exercício novo.
• RIR 2 — as duas últimas saem visivelmente mais lentas. É a faixa em que a maior parte das séries de trabalho vive.
• RIR 1 — a última repetição é a última que sairia limpa. Reservo para exercícios que a pessoa domina e em momentos do ciclo em que quero apertar.
• RIR 0 — falha. Tem lugar, mas é caro em recuperação e perigoso em exercícios com barra livre. Não é o padrão.

Como calibrar a sua percepção

1. Escolha um exercício seguro — uma máquina ou um halter que dê para largar. Faça a série com a carga de sempre e, quando pensar "sobram duas", anote RIR 2.
2. Continue até a falha nessa série específica e conte quantas saíram de verdade. Se saíram quatro, sua percepção está otimista em duas repetições.
3. Repita uma vez por semana, num exercício diferente. Em três ou quatro semanas a diferença entre o que você estima e o que acontece fica pequena — e a estimativa passa a servir como medida.

Os dois erros mais comuns

O primeiro é anotar RIR sem manter a execução. Se a última repetição saiu com o tronco jogando e a amplitude pela metade, ela não conta como repetição — e o RIR real era maior do que parece. RIR só faz sentido com a técnica preservada.

O segundo é perseguir RIR 0 em tudo. Falha em toda série não é intensidade, é desgaste. Ela custa recuperação, atrapalha as séries seguintes e, em exercícios com barra, coloca risco onde não precisa. A maior parte do trabalho útil acontece entre RIR 1 e RIR 3.

Onde o RIR entra no seu treino

No meu acompanhamento, cada série principal tem um RIR alvo. A carga é escolhida para chegar lá — e o registro da série guarda três números: carga, repetições e o RIR que de fato aconteceu. Quando a mesma carga passa a sobrar mais repetições, é hora de subir. Quando o RIR cai a zero sem a carga ter mudado, alguma coisa fora do treino está pesando, e isso também é informação.

Não é burocracia. É a diferença entre saber por que uma carga subiu e torcer para ela subir de novo.