Anotar tudo é tão inútil quanto não anotar nada. Os quatro campos que decidem a semana seguinte.

Tem gente que anota tudo — tempo de treino, calorias do relógio, humor, peso na balança, minutos de esteira — e não consegue responder qual carga usou no agachamento na semana passada. Registro que não decide nada é diário, não é registro. O que vale é o que muda a decisão da próxima semana.

Os quatro campos que decidem a semana seguinte

1. Exercício e variação. "Remada" não basta: remada curvada com barra e remada unilateral com halter são registros diferentes. Se a variação muda, a comparação recomeça.
2. Carga. O número real, incluindo a barra quando for barra. Meio quilo importa em halteres pequenos.
3. Repetições da última série. É a série que mostra onde você chegou. As primeiras costumam ser iguais; a última é a que conta a história.
4. RIR da última série. Quantas repetições sobraram. Sem isso, o número de repetições não diz se a série foi fácil ou se foi o limite.

Quatro campos por exercício principal. Leva menos de um minuto por sessão, e é o suficiente para eu — ou você — decidir a carga da semana seguinte sem chute.

O que pode ficar de fora

• Tempo total de treino. Diz quanto você ficou na academia, não quanto treinou.
• Calorias do relógio. Estimativa imprecisa que não muda nenhuma decisão de carga.
• "Sensação" sem número. "Treino bom", "dia ruim". Se quiser guardar, guarde separado — não no lugar do RIR.
• Volume total semanal em toneladas. Bonito de ver, mas mistura exercícios diferentes num número só e esconde exatamente o que interessa: onde a carga parou.
• Exercícios acessórios de isolamento. Podem ser registrados, mas a decisão do ciclo sai dos exercícios principais. Não gaste sua disciplina de registro onde ela rende menos.

Como ler o registro

O registro serve para responder uma pergunta por exercício: o que muda na próxima semana? Se a última série foi 60 kg × 8 com RIR 3 e a faixa alvo é 8 a 10 repetições, a carga pode subir. Se foi 60 × 8 com RIR 1, mantém e tenta 9. Se foi 60 × 6 com RIR 0 e a execução saiu feia, a carga volta um degrau e a técnica entra na conversa.

Três semanas de registro e um padrão aparece. Carga subindo com RIR estável é progressão. Carga igual com RIR caindo é fadiga acumulada ou alguma coisa fora do treino. Carga subindo com RIR caindo e execução piorando é compensação disfarçada de progresso — e é o que o registro existe para pegar antes que vire lesão.

Papel, planilha ou aplicativo: tanto faz

A ferramenta importa menos que a constância. Um caderno na mochila funciona. A planilha no celular funciona. O aplicativo funciona — desde que você consiga, em dez segundos, ver o que fez no mesmo exercício na semana anterior. Se a ferramenta esconde isso atrás de gráficos e medalhas, ela está atrapalhando.

No meu acompanhamento, o registro é compartilhado: você anota, eu leio, e a decisão da semana seguinte sai daquilo, não de estimativa. É a parte menos glamourosa do processo e a que mais explica resultado.