O que anotar em cada série, como ler o que foi anotado e o que decidir com isso. Um guia direto, com o exemplo completo de um ciclo de oito semanas.

Treinar sem registro é treinar de memória — e a memória é generosa com a gente. Ela lembra do dia bom, esquece a série que faltou e arredonda a carga para cima. O registro existe para tirar a decisão da semana seguinte das mãos da sensação. Este guia mostra o que anotar, como anotar e o que fazer com o que foi anotado.

Por que registrar muda o resultado

Progressão é comparação. Se você não sabe o que fez na semana passada com a mesma carga, a mesma execução e o mesmo esforço, não tem como saber se hoje foi melhor. E sem saber se foi melhor, a única decisão possível é "colocar mais peso" — que é exatamente a decisão que trava quem já treina há anos.

Carga que sobe com a execução caindo não é progressão. É só um número maior na planilha.

Os quatro campos que importam

Anotar tudo é tão inútil quanto não anotar nada. Quatro campos por série resolvem 90% das decisões:

1. Carga — o peso real, com as anilhas contadas, não "o de sempre".
2. Repetições — as que saíram inteiras, com a amplitude combinada.
3. Esforço — quantas repetições ainda sobrariam se você continuasse. "2 de sobra" é uma informação; "ficou pesado" não é.
4. Execução — uma palavra basta: limpa, encurtou, compensou.

Como escrever isso rápido

Uma linha por série, sempre na mesma ordem. Na minha consultoria a notação é esta:

70 × 8 · 2 de sobra · limpa

Setenta quilos, oito repetições, duas de sobra, execução limpa. Cabe no app entre uma série e outra, e três semanas depois ainda dá para ler.

Lendo o registro: o ciclo de oito semanas

Registro só vale se alguém lê. A leitura que faço toda semana segue uma tabela simples:

Um registro real, semana a semana

A galeria abaixo mostra o mesmo exercício ao longo de um ciclo. Repare que a carga não sobe toda semana — e é justamente por isso que ela chega a 70 kg com as mesmas 8 repetições do início.

Para começar hoje

• Escolha dois exercícios — um de membros inferiores, um de superiores — e registre só eles por duas semanas.
• Grave o vídeo da última série de cada um. É onde a execução aparece.
• Beba água antes de julgar o treino ruim: a calculadora mostra quanto o seu corpo pede num dia de treino.
• Se depois de duas semanas o registro mostrar carga parada com execução limpa, me conta no diagnóstico. É exatamente o caso em que critério vale mais que esforço.